IDEES BÀSIQUES PER UNA CORRECTE ALIMENTACIÓ EN ESPORTS DE LLARGA DURADA

En un aterior post (http://guixderipoll.blogspot.com/2014/01/metabolismes-aerobics.html) s'ha parlat sobre la importància del glucógen provinent dels hidrats de carboni com substracte alimentari pel múscul. Recordar només que els seus dipòsits al múscul, fetge i sang són finits i ténen una durada molt limitada que estarà en funció de la intensitat de l'esforç.

Per exemple, durant una marató, més de dues terceres parts de la nostra energia probé dels carbohidrats. A mida que els nivells decauen també ho fa la nostra energia i cada vegada resulta més difícil mantenir el ritme. Si el nivell continua caient acabarem topant amb el conegut mur: els nostres músculs passen només a dependre dels àcids grassos, una font d'energia molt més dificultosa de sintetitzar.
La única manera d'anar reomplint aquests dipósits és fent ingesta de carbohidrats durant l'esforç, i començar ja al principi doncs el múscul utilitza el glucógen molt més despressa del que el nostre cos es capaç d'assimilar els hidrats.
De manera gràfica podem assimilar les nostres reserves a una ampolla amb un forat i que es buida més depressa del que nosaltres som capaços de reomplir: podem absorbir un màxim de 60gr. de carbohidrats per hora (75gr si afegim la quantitat de cafeina adequada). Qualsevol excés no només es inútil sino que es a més subsceptible de provocar problemes estomacals(*)
Per tant es convenient aportar carboidrats regularment i de forma controlada durant l'esforç per anar reomplint els nostres dipósits de glucógen i així aconseguir que aquests durin més temps.
(*) dades extretes de http://highfive.co.uk/high5-faster-and-further/running-nutrition-guides/marathon

METABOLISMES AERÓBICS

METABOLISMES ENERGÈTICS EN ESFORÇOS AERÓBICS

La única substància que pot generar la contracció muscular és el ATP (Adenosin Trifosfat).

En presència d'oxigen, i en esforços superiors als tres minuts, el ATP es sintetitza a partir de la glucosa. Aquesta pot tenir el seu origen en els hidrats de carboni (GLUCÓLISI AERÓBICA) o bé en els àcids grassos (BETA-OXIDACIÓ).

La major proporció d'una font o d'un altre dependrà de la intensitat (i la durada com a factor limitant) de l'esforç.

S'estima que és a partir del 70% de la capacitat màxima que la font energètica predominant són els hidrats de carboni i és a través de l'entrenement de resistència que podem augmentar aquest percentatge (1).

A diferència dels àcids grassos, les nostres reserves de glucógen(2) provinent dels hidrats de carboni amagatzemat als músculs, fetge i sang són finites i la seva durada s'estima al voltan d'una hora.

En situacions de gran demanda energètica els cos és capaç d'obtenir la glucosa a través de la degradació de la proteina, el nivell de sucre en sang pot baixar fins a produir hipoglucèmia i aparèixer la fatiga local i la fatiga central.

(1) Durand, Fabienne; Jornet, Kilian. "Fisiológia dels esports de resistència a la muntanya". Cossetània edicions, 2013, pag. 35.
(2) cadenes ramificades de glucosa.

MÚSCULS ABDUCTORS DE LES CADERES: el tensor de la banda iliotibial (o fàscia lata).

La tensió excessiva dels músculs abductors de les caderes poden produir el fregament de la banda iliotibial amb la part exterior del fémur a la zona del genoll. Aquest fregament genera un dolor a la zona exterior del genoll i que arriba a ser inhabilitant per córrer. La millor prevenció són els estiraments d'aquests músculs.

Estirament específic del tensor de la fascia lata.