IDEES BÀSIQUES PER UNA CORRECTE ALIMENTACIÓ EN ESPORTS DE LLARGA DURADA

En un aterior post (http://guixderipoll.blogspot.com/2014/01/metabolismes-aerobics.html) s'ha parlat sobre la importància del glucógen provinent dels hidrats de carboni com substracte alimentari pel múscul. Recordar només que els seus dipòsits al múscul, fetge i sang són finits i ténen una durada molt limitada que estarà en funció de la intensitat de l'esforç.

Per exemple, durant una marató, més de dues terceres parts de la nostra energia probé dels carbohidrats. A mida que els nivells decauen també ho fa la nostra energia i cada vegada resulta més difícil mantenir el ritme. Si el nivell continua caient acabarem topant amb el conegut mur: els nostres músculs passen només a dependre dels àcids grassos, una font d'energia molt més dificultosa de sintetitzar.
La única manera d'anar reomplint aquests dipósits és fent ingesta de carbohidrats durant l'esforç, i començar ja al principi doncs el múscul utilitza el glucógen molt més despressa del que el nostre cos es capaç d'assimilar els hidrats.
De manera gràfica podem assimilar les nostres reserves a una ampolla amb un forat i que es buida més depressa del que nosaltres som capaços de reomplir: podem absorbir un màxim de 60gr. de carbohidrats per hora (75gr si afegim la quantitat de cafeina adequada). Qualsevol excés no només es inútil sino que es a més subsceptible de provocar problemes estomacals(*)
Per tant es convenient aportar carboidrats regularment i de forma controlada durant l'esforç per anar reomplint els nostres dipósits de glucógen i així aconseguir que aquests durin més temps.
(*) dades extretes de http://highfive.co.uk/high5-faster-and-further/running-nutrition-guides/marathon